COMMENT TRAVAILLER VOS ABDOMINAUX?

Abdos sculptés, si diète en règle!!!

Voila un sujet récurent, comment travailler efficacement ses abdominaux?

Remettons les choses au point si vous êtes dans des considérations et motivations d'ordre esthétique, sachez que vos abdominaux se travaillent plus dans votre cuisine que dans votre salle de sport.

"J'ai envi de perdre la" pinçant entre le pouce et son index la petite Coumbaya de son bas ventre...

Il n'y a pas d'exercices qui brûlent localement de la matière grasse (ceci étant déjà évoqué dans plusieurs articles). Un nutrition adaptée si ;)

Oubliez donc les séries de 200 crunchs, twist, et autres variations de flexions de la colonne vertébrale (qui sur un nombre de répétitions élevées peuvent devenir néfastes) cela ne fais pas sécher!

Pourquoi donc travailler ses abdos par séries de 200? Pourquoi? Cela n'a pas de sens.

Remettons les choses au point, nous allons définir quelle est la fonction des muscles du tronc.

Votre ceinture pelvienne:

Ensemble des muscles de la chaine antérieure (de face) et postérieure (de dos) qui stabilisent votre colonne vertébrale contre les rotations, flexions et extensions (et non juste pour ramener votre poitrine vers vos genoux comme pour le Crunch). Ils transmettent la force exercée au sol vers les extrémités.

Pensez à un fouet avec tous ces maillons en acier, vous donnez un coup sec et la force exercée se transmet jusqu'à la fin du fouet. Remplacez maintenant les maillons du centre (représentant les muscles de votre ceinture pelvienne) par des maillons en caoutchouc mou, vous constaterez que la force produite par votre coup de fouet sera beaucoup moins importante.

Plus vous êtes rigide et fort au niveau de votre centre du corps, mieux vous transférez la force. Accélérations, sauts, frappes de balle, coups de poings / pieds, tous passent par le centre du corps, cela est donc primordial! Voila pour vous lecteurs sportifs ;)

FONCTION DES ABDOMINAUX

• Grand Droit

Votre Grand Droit, vous fais ramener votre poitrine vers le pubis, il fléchit la colonne vertébrale. Cependant sa véritable fonction est d'empêcher l'hyper-extension de celle-ci. (Quand vous vous pliez vers l'arrière les abdos se contractent pour ramener votre colonne vertébrale dans l'axe)

Un grand nombre de répétitions sur les crunchs rendra le grand droit (le muscle en forme de carrés de chocolat) plus endurant (plus fort dans un premier temps, il est vrai, mais vous serez très vite soumis à une stagnation). Un grand nombre de répétitions sur cet exercice peut entrainer des douleurs lombaires à force de fléchir la colonne vertébrale, de plus ce n'est pas leur véritable fonction comme nous avons pu le démontrer plus haut. Vous pouvez faire ce type de travail en veillant à ne pas fléchir la hanche (votre dos ne doit pas décoller du sol), il ne doit cependant pas représenter la majeure partie de votre travail.

• Les obliques

Ils créent la rotation, c'est en général la fonction la moins travaillée. Des obliques forts permettent une rotation puissante et explosive, pratique surtout si vous faites des sports qui nécessitent de l'explosivité et de la force.

• Le transverse

C'est la couche la plus profonde, pensez à une gaine, qui maintient vos organes internes, vous fait rentrer le ventre, et vous fait avoir une taille fine. Il travaille en association avec les autres muscles pour maintenir votre colonne vertébrale dans un axe sain.

• Erecteurs du rachis

Ce sont les muscles de la face postérieure, reliés à votre colonne vertébrale, ils font l'extension de celle-ci et ils empêchent le dos de s'arrondir (vous soulevez un objet lourd du sol. (Ce sont ces muscles là qui permettent à votre dos de rester droit). N'oubliez pas qu'il faut le même volume de travail pour les fléchisseurs (abdos) et les extenseurs de la colonne (bas du dos).

EXEMPLE DE SEANCE

Vous travaillez vos abdominaux et votre dos dans tous les mouvements globaux avec des charges libres. Squat, Développé Olympique, Soulevé de terre, Tractions tous ces exercices nécessitent une stabilité de votre tronc et travaillent donc vos abdos et vos lombaires.

Celui qui squatte 2 fois son poids de corps aura toujours une sangle abdominale plus forte que le plus assidus des routines Muscles&Fitness. Le travail des abdominaux sont des mouvements d'assistances et ils renforcent votre capacité à réaliser des exercices globaux et/ou actions sportives.

exemple de routine

Extension des avants-bras sur Swiss Ball http://www.youtube.com/watch?v=rIM56OkjGvQ

3x15 répétitions

Torso bands rotations http://www.youtube.com/watch?v=qEe5ozRnmkU

3x15

Hyperextension http://www.youtube.com/watch?v=O8d8I7-qtGg

3x15

Crunch lestés

3x15

Voila pour ma routine d'abdos - lombaires, bien entendu la difficulté doit être augmentée régulièrement pour obtenir des résultats dans le temps.

Encore une fois les séries de 200 vous rendent juste endurant alors que vous avez besoin d'être fort pour maintenir votre colonne vertébrale dans un axe sain.

Squat, Deadlift, Press, Tractions + Renforcement de toute la ceinture pelvienne = un dos béton et des abdos en acier (et si vous mangez correctement, des abdos ciselés ;)

A Vos abdos!

Pierre Martini

Les exercices complets (bien exécutés) sont ceux qui travaillent le plus vos abdos et votre gainage.

Le gainage, très important pour votre posture et votre maintient