COMBIEN DE REPETITIONS POUR PRENDRE DU MUSCLE?

Bonjour à tous chers lecteurs, dans cet article, nous porterons notre attention sur LE sujet qui passionne 90% des hommes en salle de sport, à savoir:

"Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle"

5x5 reps, 70% de la fameuse "RM1" (qui a déjà fait une vraie RM1 ici?), longues, courtes, lourdes, combinées, associées, lourd-léger, "intensifiées" (oui oui c'est un nouveau concept) bref tellement d'informations sur le sujet qu'il devient facile de se perdre.

Partez du principe que votre corps doit s'adapter à un niveau d'intensité de plus en plus important (en d'autres termes vous soulevez des poids de plus en plus lourds ou plus de répétitions) pour pouvoir progresser.

Retour sur quelques notions physiologique de base:

Masse & Volume

Quand vous entendez le terme travail pour la "masse", ceci est censé désigner l'hypertrophie de l'appareil contractile, à savoir les sarcomères et myofibrilles (c'est le nom scientifique et compliqué pour désigner les fibres musculaires qui se contractent pour créer le mouvement). Il était de mise de travailler avec des séries de 6 à 8 répétitions et lourd pour "casser de la fibre" et privilégier une alimentation riche en protéines.

Quand vous entendez le terme volume, cela est supposé désigner tout l'appareil non contractile de votre cellule musculaire appelé sarcoplasme, qui regroupe: le glycogène (le glucose (le sucre) stocké dans votre muscle), les capillaires (les vaisseaux sanguins irriguant votre muscle), les mitochondries (c'est compliqué, pour simplifier, ce sont comme des centrales énergétiques) pour développer le "Volume" il faillait faire des séries de 12 à 15 avec des temps de récupérations courts pour créer une forte déplétion en glycogène (sucre) et avoir une alimentation riche en glucide (sucre) c'est ce qu'on appelle hâtivement la gonflette.

Maintenant que vous savez ce qu'est censé (mais en fait non) désigner Masse et le Volume, je vous demande d'ouvrir votre fenêtre, faire trois pas en arrière, prendre une grand respiration et de balancer toutes ces inepties le plus loin possible!

Voila la raison: le sarcoplasme (eau, glycogène (sucre du muscle), capillaires, mitochondries) ne peut augmenter de taille, si vous n'augmentez pas la taille de vos sarcomères et myofibrilles (fibres musculaire) de manière proportionnelle et vice et versa.

Quand vous entendez volume et masse vous saurez que cela ne veut rien dire du tout.

On a longtemps expliqué que des muscles gonflés par l'entrainement en répétitions n'était pas forts, car des athlètes plus légers pouvaient soulever beaucoup plus lourd, on sait maintenant que ce sont plus les facteurs nerveux, la coordination inter et intra musculaire ainsi que la technique qui jouent un facteur beaucoup plus important sur l'expression de la force.

Volumineux et faible n'existe pas à moins d'être chargé comme une mule et dopé jusqu'aux yeux, un athlète naturel avec un volume musculaire développé aura des performances en relation avec son physique.

Suiviant votre niveau vous ne répondez pas aux mêmes stimuli d'entrainement.

Avant de savoir combien de répétitions faire pour prendre du muscle vous devez avant tout situer votre niveau.

Le débutant: Prise de force et séries courte sur les mouvements de base

Cela a déjà été abordé dans l'article le débutant, étant qu'aspirant candide musculeux, vous devrez vous concentrer sur l'acquisition d'un "niveau de force acceptable" afin de pouvoir définir une charge "cohérente". Exercices de base, squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions... En dessous de cette charge "cohérente" (même si il faut prendre en considération le poids du corps), il n'est point la peine de faire autre chose. Rester entre 4 et 8 reps maximum sur ce type d'exercice.

L'intermédiaire Les séries longues, Arme de construction massive anti-stagnation!

Quand vous avez atteint un certain niveau de force, et que vous pouvez développer une charge "cohérente" c'est à dire:

squat 130kg, Développé Couché 100kg, Soulevé de terre 160kg pour une dizaine de répétitions.

Ceci sont des charges lourdes! 130kg au squat c'est lourd! et c'est lourd pour tous le monde même pour 25 répétitions. L'intérêt des séries longues réside dans la progression que vous allez pouvoir réaliser, avec des séries de 20 répétitions il est toujours possible de rajouter une ou deux répétitions la séance suivante, avec des séries courtes cela prendre beaucoup plus de temps.

"SI je fais des séries longues je vais sécher"

"Non"

Seul une restriction calorique fais sécher, séries longues ne veut pas dire séries légères, l'idées c'est de faire de séries longues ET lourdes (voir charge "cohérente").

Chaque séances sur le même exercice vous devez être en mesure de faire mieux que la séance précédente.

A très vite

Pierre Martini

Votre corps est l'expression de vos capacités athétiques!

Schéma de la structure musculaire