COMMENT MINCIR?

Comment Mincir? Des astuces simples et efficaces !

"Tout est possible, il suffit d'avoir les bonnes méthodes" - John K Rooosé-

Une fois n'est pas coutume j'aborderai cet article sous une perspective uniquement esthétique, mon domaine tendant plus vers la fonctionnalité que vers l'esthétisme.

L'été approche les corps se dénudent et votre physique est de plus en plus exposé à la vue de tous. Angoisse du Bikini pour ces dames et complexe "chocolastesque" d'une sangle abdominale ciselée façon Toblerone pour ce messieurs.

Nous avons tous quelque part la volonté de nous représenter au monde sous notre meilleur jour. Aujourd'hui, l'image que nous renvoyons est un facteur social clé et prendre soin de son corps devient primordial.

Toutefois avant de commencer il convient de définir ce que mincir signifie.

Maigrir vs Mincir

Maigrir est une perte de masse globale (eau, graisse, muscles) vous pouvez maigrir en perdant du muscle et en prenant du gras (c'est personnellement ce qui m'est arrivé après ma blessure), -4 kg sur la balance (et -3kg de muscle et -1kg de gras), vous paraitrez encore moins en forme et tonique avant votre régime!

Mincir, s'apparente à changer le rapport masse grasse / masse maigre, perdre du gras, prendre ou maintenir votre masse musculaire, vous pouvez mincir donc mincir en prenant du poids! (si je prend 3kg de muscle et que je perds 2,5kg de gras, j'ai pris 500g mais ma silhouette change considérablement) Ne soyez pas donc obnubilé par ce que vous dicte la balance.

Voici donc quelques astuces nutritionnelles pour un été réussi ;)

UN PETIT DEJEUNER MALIN: The SMARTBREAKFAST

Un petit déjeuner copieux et équilibré est important car il vous permet d'avoir plus d'énergie et de brûler plus de calories pendant la journée. Les protéines vous permettent de maintenir votre masse musculaire, les graisses (participent à la fabrication de nombres d'hormones, qualité de la peau des cheveux et des ongles...) et Glucides à IG bas vous donnent de l'énergie.

ex: "Smart Breakfast" Girly Version pour vous mesdemoiselles, un smoothie délicieux.

• 200g de FB 20%
• 1 mesure de Whey Protein vanille ( que vous trouvez chez Body Life https://www.facebook.com/pages/Body-Life-Paris/352034101582861?fref=ts )
• Myrtilles surgelés 200g
• 2 feuilles d'épinards (pour les fibres)
• 1 verre d'eau + Glaçon
• 30 sec au mixeur

Et une poignée d'amandes environ 8-10.

Protéines 35g / Glucides 20g / Lipides 20g

The "Manhood" version pour ces messieurs

• Omelette 4 blancs + 2 jaunes, 100g de steack
• 1 oignon, 1/2 poivron, haricots vert coupés en petits morceaux.
• 2 Kiwis
• 1 avocat

Note: faire revenir les poivrons, haricots verts, puis incorporer la viande, et les œufs.

LIMITER LES GLUCIDES

Les glucides sont tous ce qui fournissent du glucose (sucre). Sucrerie, pates, pommes de terre, riz, céréales, fruits...

Pour mincir il faut être en déficit calorique, c'est à dire dépenser plus de calories que l'on en consomme.

• Cependant, nous ne pouvons pas baisser l'apport en protéines sous peine de voir notre masse musculaire fondre comme neige au soleil, car nous ne disposons pas de stock de protéines, de plus nous en avons besoin car il faut récupérer des traumatismes musculaires induis par l'entrainement.
• Les graisses doivent rester environ à 1g / Kg de poids de corps, elles rentrent dans nombres de processus de créations hormonales, qualité de la peau, des ongles, cheveux ect...) on ne peut donc descendre en dessous.
• Ce sont donc les glucides qu'il faudra réduire. Les glucides sont de l'énergie, consommés en trop grandes quantité il se stock dans les réserves énergétiques (c'est à dire de gras). Cependant vous ne pouvez pas totalement les retirer de votre alimentation (ne descendez pas en desous de 100g-150g pour les femmes et 150 à 200g grammes pour les hommes), le cerveau notamment fonctionne exclusivement avec des glucides (et des corps cétoniques mais ceci est un autre débat...), c'est pourquoi la qualité de vos glucides est importante surtout dans la gestion de votre production d'insuline.

IG BAS ET GESTION DE L'INSULINE

IG ou indice glycémique: c'est la vitesse d'assimilation des glucides dans l'organisme puis il est élevé puis vos aliments se digèrent rapidement. Augmentation brusque du sucre sanguin, qui entraîne une production d'insuline par le pancréas.

Voici la liste des IG bas:http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

Insuline: Hormone produite par le pancréas, elle entraîne la glycogénèse: elle permet au corps d'assimiler les glucides, elle a aussi une action anti-lipolytique: elle empêche le corps de consommer des lipides (du gras) par l'organisme. (ce qui est problématique quand on désire perdre de la masse grasse)

Pour mincir, préférez les IG bas consommez les avec parcimonie, en fonction de vos activités (le soir avant de me coucher j'en aurai peut-être moins besoin).

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Comme nous l'avons vu plus haut mincir, c'est perdre le maximum de gras en minimisant la perte de masse musculaire (voir pouvez l'augmenter si vous êtes débutant dans l'activité).

Le muscle est un tissu métaboliquement actif, avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme de base et à l'effort (vous brûlez plus de calories au repos et pendant vos activités physiques), c'est pourquoi sur le long terme il est intéressant pour vous mesdames ( et surtout pour vous messieurs) d'avoir un minimum de muscle sous peine de voir votre métabolisme ralentir considérablement et par conséquent, de perdre votre habilité à vous défaire du gras facilement.

CARDIO

Le cardio ne fais pas "PERDRE" le cardio entraîne votre système cardio-vasculaire à s'adapter au stress auquel vous le soumettez. (vous courrez longtemps? Vous devenez performante à courir longtemps), des habitudes alimentaires correctes et une bonne hygiène de vie contribuent plus à la perte de masse grasse que de passer des heures et des heures sur son tapis ou son elliptique.

Cependant avec une diète en règle, il peut devenir une arme de choix contre le gras.

Il faut distinguer deux types de cardio. (que nous aborderons très bientôt dans un nouvel article)

• HIIT: High Interval Intensity Traning (5-20min) Alterner les phases d'intensité maximum et phase de récupération active. Cet entraînement court et intense vous permet de brûler un nombre considérable de calories en un minimum de temps, c'est plus difficile mais beaucoup plus fun. Il permet aussi d'augmenter votre métabolisme jusqu'à 24h après l'entrainement (en somme vous travaillez 20min et brûler PLUS de calories AU REPOS pendant 24h). De plus, le travail court et intense préserve votre masse musculaire.
• Basse intensité: (20-45+min) Travail long et modéré qui sollicite la filière oxydative (celle où vous utilisez les graisses comme substrat énergétique), vous permet de brûler beaucoup de calories (environ 500+ calories par séance), cependant il convient de ne pas abuser de ce type de travail. Votre corps, uniquement adapté à l'endurance de longue durée perd de la masse musculaire car pour subvenir à ce type d'effort votre corps n'a pas besoin de disposer de beaucoup de masse musculaire car l'intensité de l'effort ne nécessite pas beaucoup de force
• Trop de cardio de longue durée = Adaptation à l'effort de basse intensité = Perte de force et de masse musculaire = Baisse du métabolisme = Absence de perte de masse adipeuse.

Nutrition et entrainement, vous avez maintenant toutes les armes en mains pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé. Le protocole est simple, la méthode efficace, la réalisation de vos objectifs ne dépend que de VOUS.

"Devenez le meilleur de vous même"

A très vite.

Votre Coach Sportif

Votre corps est votre récompense, tout est possible.